Treino de Pernas

Como deve ser realizado o treino de pernas

O Treino de pernas deve ser realizado com a divisão dos exercícios, de acordo com as articulações envolvidas na execução do movimento.

O treino de pernas é habitualmente um treino muito dinâmico e prazeroso, tendo como principais objetivos o aumento de volume, de tónus muscular e a definição muscular.

É um treino muito realizado nos ginásios, quer por homens quer por mulheres, mas onde é muito comum existirem erros na execução dos exercícios, na falta de percepção corporal ou no excesso de carga. Quando o objetivo é a hipertrofia, devemos escolher um peso/carga que seja desafiador e que fiquemos no nosso limite de capacidade e não, um peso que comprometa a boa execução do movimento. Quando sentir que está próximo de atingir a falha total (que é o objetivo), supere a meta com um parceiro de treino ou pela sua própria força de vontade, aumente gradualmente a carga.

A Fisioterapia Oeiras sugere algumas dicas básicas para antes do treino:

• Alimente-se no máximo duas horas antes do treino, escolhendo fontes de hidratos de carbono de baixo a moderado índice glicémico, como batata doce ou pão integral;
• Realize cinco minutos de aquecimento sistémico – dez minutos de bicicleta, passadeira ou elíptica;
• Alongue os membros inferiores.

Tipos de Treino de Pernas

O treino de pernas deve ser dividido em duas partes, onde o primeiro treino irá trabalhar com exercícios multiarticulares, envolvendo as articulações da anca e do joelho durante a execução. Podem ser utilizados os seguintes exercícios nessa fase:

• Agachamento Reto;
• Agachamento Smith;
• Agachamento Hack;
• Avanço Livre;
• Avanço no Smith;
• Avanço no Hack;
• Leg Press 45 e leg Press 60.

O segundo treino irá trabalhar com exercícios monoarticulares, envolvendo a articulação da anca ou do joelho, podem ser utilizados os seguintes exercícios nessa fase:

• Extensora;
• Flexora em pé;
• Flexora deitado;
• Flexora sentado;
• Adução;
• Abdução;
• Glúteo 4 apoios máquina;
• Glúteo 4 apoios livre.

Após o treino de pernas, caminhe na passadeira num ritmo lento, o que ajudará na recuperação muscular. Não se esqueça que deve comer até 45 minutos após o término do treino, com hidratos de carbono de alto índice glicémico e proteinas, que terão um papel fundamental para a recuperação do glicogénio e iniciar a síntese proteica.

Contacte o Personal Trainer da Fisioterapia Oeiras para o orientar num intenso e seguro treino de pernas!

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O Personal Trainer da Fisioterapia Oeiras é o profissional indicado para o acompanhar...

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